Sau một trận bóng đá đầy kịch tính, cơ thể không chỉ mệt mỏi mà còn dễ gặp phải những chấn thương hoặc căng cứng cơ nếu không được chăm sóc đúng cách. Nắm được cách giãn cơ sau khi đá bóng là bước quan trọng giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa chấn thương dài hạn. Cùng bóng đá quốc tế tìm hiểu ngay!
Tại sao cần học cách giãn cơ sau khi đá bóng?
Sau mỗi trận đấu, cơ bắp hoạt động liên tục khiến các sợi cơ co rút, tích tụ axit lactic gây đau nhức và mệt mỏi. Theo các trang tổng hợp kèo bóng đá, giãn cơ giúp:
- Tăng cường tuần hoàn máu: Đẩy nhanh quá trình loại bỏ axit lactic và cung cấp oxy cho các tế bào cơ.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giảm nguy cơ căng cơ, rách cơ hoặc chuột rút.
- Hồi phục cơ nhanh chóng: Đẩy lùi cảm giác đau nhức sau trận đấu, giúp cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo.
>> Bạn nên theo dõi tỷ số bóng đá hôm nay nếu quan tâm tới thành tích của CLB mình yêu thích tại các giải đấu hàng đầu
Cách thực hiện giãn cơ sau khi đá bóng hiệu quả
Bắt đầu thả lỏng cơ thể
Sau khi trận đấu kết thúc, đừng vội ngồi nghỉ ngay. Hãy thực hiện bước thả lỏng bằng cách đi bộ chậm rãi xung quanh sân từ 5-10 phút. Việc này giúp nhịp tim trở lại bình thường và lưu thông máu dễ dàng hơn.
Giãn cơ toàn thân theo thứ tự
Các bài tập giãn cơ nên được thực hiện theo thứ tự từ trên xuống dưới để đảm bảo toàn bộ cơ thể được thư giãn đồng đều.
- Cổ và vai: Đứng thẳng, nghiêng đầu qua từng bên một cách nhẹ nhàng và giữ nguyên trong 15-20 giây. Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên.
- Cơ tay và ngực: Đưa tay phải qua ngực, dùng tay trái giữ và kéo nhẹ. Đổi tay sau 15 giây.
- Cơ lưng và hông: Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân, vươn tay ra phía trước cố gắng chạm vào mũi chân. Giữ tư thế trong 20 giây.
Chăm sóc đặc biệt cho chân
Chân là bộ phận hoạt động nhiều nhất trong bóng đá, do đó cần được giãn cơ kỹ lưỡng.
- Cơ đùi trước: Đứng thẳng, co một chân lên phía sau, dùng tay giữ cổ chân và kéo nhẹ về phía mông. Đổi chân sau 15-20 giây.
- Cơ đùi sau: Đứng thẳng, chân phải duỗi thẳng, chân trái co nhẹ. Gập người xuống, hai tay chạm vào mũi chân phải. Giữ nguyên 15-20 giây rồi đổi bên.
- Cơ bắp chân: Đứng đối diện tường, đặt một chân lên phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau. Tựa tay vào tường và nghiêng người về phía trước, cảm nhận cơ bắp chân được kéo căng.
Kết thúc với bài tập thở sâu
Sau khi giãn cơ, hãy dành vài phút để hít thở sâu. Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, hít vào thật chậm qua mũi, giữ trong 3 giây rồi thở ra qua miệng. Điều này giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn và cải thiện tâm trạng.
Những lưu ý quan trọng khi giãn cơ
Khi giãn cơ sau đá bóng, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
Xem thêm: Cách không bị tâm lý khi đá bóng để vượt qua áp lực
Xem thêm: Bật mí cách lấy lại phong độ trong bóng đá cho cầu thủ
- Không vội vã: Hãy thực hiện các động tác giãn cơ từ từ, tránh kéo quá mạnh gây tổn thương cơ bắp.
- Thời gian đủ dài: Mỗi động tác giãn cơ nên được giữ từ 15-30 giây để cơ thể thích nghi và thư giãn tối ưu.
- Đúng tư thế: Giữ tư thế chính xác để đảm bảo hiệu quả giãn cơ và tránh sai lầm dẫn đến chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi giãn cơ, hãy dừng lại ngay lập tức.
Cách giãn cơ sau khi đá bóng không chỉ là bước hỗ trợ hồi phục cơ thể mà còn là cách để bạn chăm sóc bản thân một cách khoa học. Chỉ với vài động tác đơn giản, cơ bắp sẽ được thư giãn, giúp bạn giảm thiểu mệt mỏi và tăng hiệu suất thi đấu trong những trận cầu tiếp theo. Đừng bao giờ bỏ qua bước giãn cơ. Đó chính là bí quyết để duy trì phong độ và tận hưởng môn thể thao vua một cách trọn vẹn nhất.
